ダイエットをしていても、おいしく栄養豊富な食事を楽しみたいですよね。
便利で手軽に利用できるコンビニ、特にセブンイレブンでは、高タンパクで低脂質、低糖質の食品が豊富に揃っており、忙しい日常でも栄養バランスを整えやすいです。
この記事では、セブンイレブンで手に入る高タンパクで低脂質、低糖質の食品と、それらを組み合わせたダイエット向けの食事プランをご紹介します。
セブンイレブンのおすすめ高タンパク質食品
さっそく、セブンイレブンでおすすめの高タンパク質食品を見ていきましょう。
食品を選ぶ前に、一日に必要なタンパク質量を把握することが大切です。
例えば、18歳から64歳の男性では65g、18歳以上の女性では50gが必要とされています（参照：日本人の食事摂取基準2020年版）。
理想的には、一食に20gのタンパク質を含む食品を選ぶと良いでしょう。
セブンイレブンには、この基準を満たす多様な商品が揃っています。
たんぱく質が摂れる チキン＆チリ
このチキン＆チリは一食で26gのタンパク質を摂取できる充実した商品です。
鶏肉と半熟のゆで玉子、そしてチリソイミートの適度な酸味が特徴で、朝食にぴったりです。
サラダと合わせれば、ミネラルもバランス良く摂れて、ダイエットにも最適な食事になります。
糖質０gのサラダチキン プレーン
セブンイレブンのプレーンサラダチキンは、一個でタンパク質が24.1g含まれ、カロリーは114kcal、脂質は1.2～2.5gと非常に低く、ダイエット中に理想的な高タンパク質食品です。
サラダのトッピングやランチタイムのサイドディッシュとしても活用できます。
たんぱく質が摂れる 鶏むね肉サラダ
鶏むね肉サラダは、一食でタンパク質21.6gを提供し、カロリーも177kcalと控えめです。
このサラダだけで一食を済ますと栄養が偏る可能性があるため、おにぎりやスープと組み合わせることをおすすめします。
タンパク質豊富で、同時にたくさんの野菜も摂ることができるので、非常にコストパフォーマンスの高い選択です。
たんぱく質が摂れる チキン&レタスサンド
このチキン&レタスサンドは、一個で18.2gものタンパク質を含み、ダイエット中の方に特におすすめの食品です。
蒸し鶏と卵を使い、シャキシャキのレタスがフレッシュな味わいを加えています。
カロリーは204kcalで、脂質も5.3gと控えめですから、高タンパク質かつ低脂質で、健康的な選択肢として最適です。
ななチキ
このななチキは、一食分で14.5gのタンパク質を摂取でき、揚げ物を欲しているときでもダイエットの妨げになりにくいです。
ただし、揚げ物なので食べ過ぎには注意が必要です。
サラダなどを先に食べてからナゲットを楽しむことで、満足感を得やすく、過食を防ぐことができます。
セブンイレブンで見つかる低脂質食品のおすすめ
ここでは、低脂質で健康に良いセブンイレブンの食品をいくつか紹介します。
一日の脂質摂取目安は、総カロリーの20%以下とされています。
例えば、一日2000kcalを摂る場合、脂質は44gが目安となります。
この基準を意識して食品を選ぶと良いでしょう。
塩むすび
塩むすびは脂質が0.9gと非常に低く、シンプルながらも満足感のある食品です。
カロリーは173kcalと低めで、お米の自然な甘みが楽しめます。
他の食事とも組み合わせやすく、消化がゆっくり進むため、長時間満腹感を保つのに役立ちます。
糖質0g サラダチキンバー スモークペッパー
このサラダチキンバーは、脂質がわずか0.9gで、スモーキーな風味が特徴のスティックタイプのスナックです。
糖質が0gなので、ダイエット中でも気軽に楽しめます。
手軽に食べられるため、小腹が空いた時の間食に最適です。
ノンアルコール飲料との相性も良く、お酒を欲する気持ちを満たす一品です。
もち麦もっちり！ 梅こんぶ
この梅こんぶむすびは、脂質が1.2gと低く、食物繊維が豊富である点が特徴です。
もち麦は粘り気のある大麦の一種で、白米と比較して約25倍の食物繊維を含んでいます。
例えば、一般的な手巻き福井梅おにぎりの食物繊維は2.1gですが、このおにぎりは4.6gもの食物繊維が含まれています。
女性の1日の食物繊維目標量が18g以上であることを考えると、このおにぎりは非常に効率的です。
ダイエット中の方にもおすすめのアイテムです。
1食分の野菜 黄金生姜スープ
この黄金生姜スープは脂質が2.7gと低く、1食分の野菜がしっかり摂れることが魅力です。
生姜が効いており、体を内側から温めてくれます。
かつおと昆布のだしに白菜、にんじん、大根といった野菜や鶏だんごが入っており、うまみがたっぷりです。
おにぎりやサラダと合わせれば、栄養バランスの良い食事が楽しめます。
ツナと大根おろしの和風パスタ
ツナと大根おろしを使ったこの和風パスタは、脂質が9.6gと控えめでカロリーも429kcalと低めです。
他のパスタと比較すると、トリュフ香る3種きのこのクリームパスタは脂質21.1g、カロリー575kcal、太麺の大盛ナポリタンは脂質15.5g、カロリー610kcalとなっています。
この和風パスタは500kcal以下で脂質も10g未満に抑えられているため、ダイエット中のランチに特におすすめです。
さっぱりとした味わいで、飽きることなく楽しめます。
セブンイレブンの低糖質商品特集
セブンイレブンでは、糖質制限を意識した多様な低糖質商品を取り揃えています。
今回はその中から特におすすめの5つの商品をご紹介します。
これらは、糖質を控えている方に最適な選択肢です。
一般的に、ダイエット中の一回の食事における糖質の適切な摂取量は20～40g、一日の総摂取量は70～130gが推奨されており、一食あたりの糖質は40g未満が理想的です。
それでは、注目の低糖質商品を見ていきましょう。
糖質0g サラダチキン ハーブ
セブンイレブンの糖質0gサラダチキンは糖質が0gで、108kcal、脂質は0.8～3.1gと低めです。
味わい深いハーブが加わることで、サラダやパスタなど様々な料理に活用でき、ダイエット中でも食事の楽しみを広げることができます。
糖質65％オフ 調整豆乳 900ml
この調整豆乳は、糖質を65%カットしており、100mlあたり糖質1.5gと非常に低糖質です。
豆乳はタンパク質や鉄分が豊富で、食前に飲むことで満腹感を得やすいです。
料理や飲料にも使いやすいので、食事の前に一杯をお試しください。
ほっけの塩焼
ほっけの塩焼は糖質が1.8gと低く、タンパク質19.5g、脂質2.0gという低脂質で、満足感のある本格的な焼き魚を手軽に楽しめます。
シンプルな塩味がほっけの旨味を引き立て、和定食のメインとしても最適です。
生姜香る鶏白湯の 春雨スープ
鶏白湯の春雨スープは、糖質が7.2gで、脂質とカロリーも控えめです。
春雨は他の麺類に比べてカロリーが低く、鶏白湯の濃厚なスープが体を温めてくれるため、寒い日にぴったりです。
糖質が10g未満であるため、他の料理とも組み合わせやすく、栄養バランスを考えた献立作りに役立ちます。
糖質50％オフ ワッフル
糖質を50％削減したこのワッフルは、通常のワッフルの約22gに対して11.9gと大幅にカットされています。
甘いものを欲するけれどダイエット中の方に最適です。
ダイエットの成功には継続が鍵であり、甘いものを完全に我慢し過ぎるとストレスがたまりがちです。
この低糖質ワッフルであれば、ストレス解消にもなり、健康的に楽しむことができます。
コーヒーと共に味わえば、ダイエット中でも幸せなひとときを提供してくれるでしょう。
ダイエットにおすすめのセブンイレブン食品組み合わせガイド
ダイエット中でもバランスの良い食事を簡単に楽しむことができるセブンイレブンの食品組み合わせをいくつかご紹介します。
ランチ、スナック、ディナーそれぞれに、高タンパク質、低脂質、低糖質のオプションから選ぶことができます。
【組み合わせ例1】たんぱく質中心のランチ
- もち麦もっちり！梅こんぶ
- 糖質0g サラダチキン プレーン
- 1食分の野菜 黄金生姜スープ
この組み合わせは、たんぱく質36.9gを含みつつ、全体で385kcalと低カロリーで栄養バランスも優れています。
もち麦の豊富な食物繊維も魅力的です。
【組み合わせ例2】低糖質スナック
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- 糖質50％オフ ワッフル
- 糖質65％オフ 調整豆乳
- 寒天ゼリー カロリー０ みかん味
この組み合わせは日中の小腹を満たすのに最適で、特に糖質カットワッフルは通常のワッフルに比べて糖質が半分です。
豆乳を加えることでさらに満足感が増します。
【組み合わせ例3】健康的な魚料理ディナー
- ほっけの塩焼き
- たんぱく質が摂れる 鶏むね肉サラダ
- 塩むすび
この組み合わせで、高品質な魚のタンパク質と新鮮な野菜が豊富に取り入れられています。
全体でカロリーは499kcal、糖質は41.6g、脂質は16.7gとバランスが取れており、先にサラダを食べることで食べ過ぎを防ぐことができます。
セブンイレブンで見つけるダイエット向け商品の選び方ガイド
ダイエットを意識している際は、カロリー、タンパク質、脂質、糖質のバランスを考慮して商品を選ぶことが重要です。
ここではダイエットに適した栄養摂取の目安をまとめていますので、商品選びの際の参考にしてください。
【女性（18歳以上）の1日の栄養摂取目安】
- カロリー: 1400～2000kcal
- タンパク質: 50g
- 脂質: 44g
- 糖質: 70～130g
【1食あたりの摂取目安】
- カロリー: 約600kcal
- タンパク質: 約20g
- 脂質: 約14g
- 糖質: 約40g
これらの指標を基に、栄養バランスを整えながらダイエットを進めることができます。
特にタンパク質は筋肉を維持するために重要であり、サラダチキンや魚介類などの高タンパクで低脂質な商品を選ぶことをお勧めします。
糖質の摂取は控えめにすることで、血糖値の急上昇や体重増加のリスクを避けることができます。
商品に「糖質0g」や「糖質50％オフ」と表示されているものは、ダイエット中でも安心して食べることができます。
セブンイレブンでは、これらの条件に合致する多くの高タンパク質、低脂質、低糖質の商品が揃っています。
これらを上手く組み合わせて利用することで、効率的にダイエットをサポートします。
セブンイレブンのダイエット対応食品概要
この記事では、セブンイレブンで取り扱われている高タンパク質、低脂質、低糖質の商品を詳しく紹介しました。
これらの商品は、ダイエットを意識した健康的な食生活を支えるのに役立ちます。
1食あたりの目安としては、糖質40g、脂質14gをキープし、特に女性は1日に50gのタンパク質を積極的に摂取することが推奨されます。
これらのガイドラインに沿って商品を選べば、セブンイレブンで手軽に購入できる商品を活用して、おいしく健康的なダイエットを実現することができます。
